23 septembre 2021

Marche Nordique : comment la pratiquer efficacement ?

marche nordique

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Que faire pour que la Marche soit un excellent entraînement sans avoir l’impression de déployer davantage d’énergie ? Comment vaincre l’avachissement, le mal de cou et des épaules que provoque souvent le fait de travailler à un bureau ou à l’ordinateur ? En Europe, des milliers de citoyens se sont adonnés à la marche nordique pour améliorer leurs performances et soulager leur cou et leurs épaules, mais comment la pratiquer efficacement ? Nous vous dirons tout dans le présent article.

La technique appropriée à la marche nordique

La bonne méthode de marche nordique avec des bâtons est une amélioration simple du balancier habituel des bras en marchant. En tout temps, vous devez maintenir les bâtons en arrière du corps et les orienter en direction de l’arrière.

Cette procédure en 10 phases débute par la détente du haut du corps :

  • Épaules décontractées et vers le bas ;
  • Tenir les bâtons le long du corps ;
  • On ouvre légèrement les mains pour laisser balancer les bâtons vers le devant – on ne saisit pas les bâtons, mais ils se balancent à partir des sangles des poignets ;
  • Le premier pied heurte le sol ;
  • Le bras adverse se bascule en avant jusqu’à la taille ;
  • La canne opposée touche le sol au même niveau que son talon ;
  • Les perches demeurent pointées en diagonale et ne sont jamais placées devant le corps ;
  • Repousser le bâton le plus possible dans le dos, le bras se redresse de manière à constituer une ligne constante avec le bras entièrement tendu, la main ouvrant la poignée à son extrémité ;
  • En roulant le pied à travers la marche, on décolle la pointe du pied. Cela permet de prolonger la démarche derrière le corps et de bénéficier au maximum de chaque pas ;
  • Le geste du bras est relâché et relaxé ;

Les éléments clé de cette technique sont la détente des bras et le positionnement des perches en arrière du corps. Beaucoup de personnes emploient des techniques incorrectes, en plantant les perches en avant du corps et en fléchissant trop le coude.

Bienfaits de la marche nordique pour la santé

Pour une séance d’entraînement cardio plus efficace, mais plus simple, la marche nordique accélère votre fréquence cardiaque sans augmenter la sensation d’effort. Vous bénéficierez d’un excellent entraînement sans pour autant avoir la sensation de faire plus d’efforts.

Exercice du haut du corps

Les professionnels de l’exercice ne conseillent pas de se promener en portant des poids sur les bras, ce qui constitue un autre moyen très répandu de faire travailler le haut du corps au cours d’une promenade. En effet, les haltères exercent une charge non-naturelle sur les articulations, en particulier sur la période de marche fitness recommandée.

La pratique de la marche nordique sollicite les bras, les épaules, la section supérieure du buste et les muscles dorsaux dans toute leur amplitude, en étirant et en prolongeant ses muscles trop souvent tendus. Ces mouvements ont pour effet d’éliminer la courbure que beaucoup de personnes prennent en travaillant au bureau, à leur ordinateur, en bouquinant ou en observant la télévision.

Posture et Stabilité de la marche

Sur toute surface, les perches procurent plus de souplesse aux promeneurs qui souffrent de troubles de l’équilibre au genou ou aux jambes. Un usage correct des bâtons et du mouvement de leurs bras favorise une meilleure posture. Des personnes qui ont renoncé le sport ou simplement de marcher pour leur plaisir constatent qu’elles sont capables de se déplacer aisément avec les perches.

Relaxation du haut du corps

Les randonneurs ont recours à une variété de techniques et de matériel pour intégrer un programme d’entraînement du buste à leur promenade. Un geste correct des bras peut atténuer la tension de la nuque et des épaules tout en renforçant les tensions du haut du corps. Les adeptes de la marche rapide se servent efficacement de leur bras pour faire fonctionner le haut du corps.

En pratiquant la bonne méthode de marche nordique, en détendant les épaules, en gardant les bâtons en arrière du corps et en effectuant tous les mouvements, le promeneur libère aussi le stress transporté dans les épaules et la nuque.

Le fait de faire bouger les bras et les épaules pendant 30 minutes constitue un formidable remède contre la posture avachie que la plupart des individus ont devant leur bureau ou leur ordinateur.

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Marche nordique et perte de poids : comment est-ce possible ?

La crise mondiale nous a littéralement stoppés dans nos élans. Le contexte troublant où nous nous trouvons, peut-être réellement décourageant lorsqu’il est question de faire du sport, et il est peu étonnant que les petits kilos excédentaires se fassent sentir. Les chercheurs découvrent toujours plus de liens avec les risques médicaux associés à la surcharge pondérale et aux pathologies. Il est donc primordial de prendre en charge notre propre santé et de se remettre à la marche nordique.

Comment la marche nordique contribue-t-elle à la perte de poids ?

La pratique de la marche nordique était initialement appelée « marche à ski« , ce qui peut avoir un rapport avec la pratique de cette discipline physique qui consiste à se déplacer à l’aide de perches qui rappellent les bâtons de ski.

Il est prouvé que la marche nordique fait travailler les muscles du tronc et de la partie supérieure du corps, ce qui lui confère une similarité avec la pratique du ski nordique. Voici pourquoi la marche nordique peut contribuer à la perte de poids.

Davantage de calories dépensées

La randonnée nordique est si importante pour la perte de poids du fait de son caractère intense en tant que discipline physique. Les bâtons utilisés en marche nordique vous poussent à utiliser plus de muscles, ce qui permet de dépenser des calories à un taux plus élevé que lors d’une randonnée ordinaire.

  • La particularité de la marche nordique réside dans le fait que même si vous faites davantage d’efforts au moyen des bâtons, vous ne les sentirez pas plus durement que pour un simple jogging. Ceci est dû au fait que les bâtons contribuent à vous faire avancer, ce qui fait que vous vous sentirez toujours à l’aise et pas à bout de souffle ;
  • Un autre avantage de la marche nordique réside dans le fait que même si elle est très intense, elle ne provoque pas de douleurs dans les articulations ni les genoux en raison de l’aide à sa propulsion procurée par les bâtons.

Création d’une zone de dépense énergétique

La seconde raison qui explique la raison pour laquelle la marche nordique peut contribuer à la perte de poids est que votre corps se situe dans un endroit unique appelé « zone de combustion des graisses ». Cette particularité de la marche nordique permet de perdre du poids plus vite et de manière plus efficace que lorsque l’on court.

Les coureurs qui courent pour perdre du poids ont un problème – que corrige la marche nordique – parce qu’ils adoptent souvent une cadence où leur fréquence cardiaque est tellement accélérée que leur organisme ne dépense pas de matières grasses, mais plutôt du sucre. La marche nordique permet de réduire la zone de combustion des graisses de 40 % de plus que si vous couriez.

Intégration facile dans une routine quotidienne

La marche nordique peut vous aider à perdre du poids par sa commodité. Si vous intégrez la marche nordique à votre emploi du temps, vous aurez davantage envie d’utiliser cet exercice pour maigrir. Ainsi, la marche nordique peut facilement remplacer la voiture ou tout autre mode de déplacement pour aller travailler, à condition que votre lieu de résidence soit à une distance acceptable de votre travail.

Il existe en outre des perches de marche nordique ajustables et portables que vous pourrez emporter avec vous partout dans votre sac.

Comment booster votre exercice de perte de poids grâce à la marche nordique ?

Les études démontrent qu’un autre avantage à utiliser des bâtons, est que cela intensifie votre marche sans pour autant que vous le sentiez. Cela signifie que vous pourrez marcher le même temps ou la même distance à votre vitesse habituelle, tout en obtenant une bien meilleure séance de sport.

Le recours à une intensité modérée permet de renforcer la condition cardiovasculaire et de réduire le risque pour la santé, notamment lorsque vous n’êtes pas tenté de marcher plus vite ou ne pouvez pas le faire aisément.

Une étude menée en 2013 a trouvé de multiples marqueurs de santé améliorée chez les pratiquants de la marche nordique, y compris une diminution de la masse corporelle des personnes souffrant d’obésité, moins de douleurs chez celles souffrant d’une pathologie artérielle sous-jacente et un meilleur niveau de tension artérielle chez les personnes souffrant du syndrome de Parkinson.

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